A escolha de comidas ricas em proteína e de carboidratos com baixo índice glicêmico pode potencializar o crescimento muscular
Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de
hipertrofia, exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino.
Mas bater ponto na academia não é suficiente. É necessário também comer os
alimentos certos: proteína, conhecida dos adeptos do suplemento whey protein, e
carboidrato.
Durante a prática do exercício, o músculo sofre
microlesões que, quando regeneradas, promovem o aumento muscular. Isso só é
possível pela ingestão de proteína, que pode ser encontrada em carnes, ovos e
leite, por exemplo.
Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto
valor biológico, isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em
quantidades certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em
particular, a leucina, como comprovou uma recente pesquisa,
estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável
pelo crescimento do músculo.
Carboidratos - O carboidrato é tão importante
quanto a proteína para ganhar músculo. Ele dá força durante o treino e, depois
da malhação, restabelece os estoques de energia que foram gastos. Na falta do
nutriente antes e após a atividade física, o organismo não se recupera
adequadamente e não ganha massa muscular.
Os carboidratos mais recomendados para potencializar o
crescimento de massa magra são os de baixo índice glicêmico (IG), um marcador
que sinaliza a capacidade de um alimento de elevar o nível de açúcar no sangue.
A digestão desses alimentos é mais lenta e oferece saciedade por mais tempo.
Cereais integrais e batata doce são exemplos de comidas com baixo IG.
"Para alcançar os melhores resultados [no ganho
de massa magra], é fundamental consultar-se com um nutricionista e ter um plano
alimentar específico para a sua rotina", diz o biomédico Rodrigo Minoru
Manda, professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da
Universidade Estadual Paulista (Unesp).
Melhores alimentos para o crescimento muscular
Cereais e pães integrais
Pessoas que querem ganhar músculos devem consumir
alimentos com baixo índice glicêmico (IG), aqueles que têm seus carboidratos
transformados em açúcar pelo organismo de forma lenta e, assim, oferecem uma
sensação de saciedade prolongada. Produtos ricos em fibras, como os cereais e
os pães integrais, são exemplos de comidas que possuem um baixo IG e, por isso,
devem ser incorporados na dieta. Por não elevarem os níveis de açúcar no sangue
rapidamente, esses alimentos ainda diminuem a tendência do organismo de acumular
gordura, de acordo com o nutricionista Rodrigo Macedo, mestre em Ciências do
Movimento Humano pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e
professor da Faculdade Fátima, no Rio Grande do Sul.
Batata Doce
A batata doce é composta de carboidratos de baixo
índice glicêmico, o que prolonga a sensação de saciedade. O consumo de
carboidratos ao longo do dia é importante porque possibilita que as lesões
ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas. “Ingerir
corretamente o nutriente também recupera os estoques de energia do músculo, o
glicogênio muscular”, diz Rodrigo Macedo. A batata doce deve ser consumida em
pequenas porções, pois é calórica: 100 gramas do alimento têm 86 calorias, ante
52 calorias da batata normal.
Mandioca
Assim como a batata doce e os cereais integrais, a
mandioca é um alimento de baixo índice glicêmico. Seu carboidrato é
transformado em energia aos poucos, o que auxilia tanto durante o treinamento,
quanto na recuperação dos estoques de energia pós-treino. A mandioca deve ser
ingerida sem exageros: 100 gramas têm 125 calorias.
Carne vermelha
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de
alto valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em
quantidades certas para a construção muscular. “Essa propriedade se deve à
presença da leucina, um aminoácido que estimula a síntese proteica e regenera a
musculatura após a atividade física” diz o biomédico Rodrigo Minoru Manda,
professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da
Universidade Estadual Paulista (Unesp). A recomendação é optar por cortes de
carnes com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e filé mignon. Em 100
gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína.
Carnes brancas
Assim como as carnes vermelhas, as brancas, como
peixes e frango, são fontes de proteína. Elas têm a vantagem, no entanto, de
terem pouca gordura saturada, associada a problemas como de ganho de peso e
colesterol alto. Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína, enquanto no
salmão há 20 gramas.
Leite
O leite é um alimento proteico ideal para o
crescimento muscular porque contém aminoácidos inteiramente absorvidos pelo
organismo, como a leucina. Com mais oferta de proteína no corpo, o músculo terá
mais facilidade para crescer. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína.
Ovo
O ovo é uma boa fonte de proteína para o crescimento
muscular principalmente por causa da clara, que é rica em albumina, uma
proteína que o organismo consegue digerir, absorver e utilizar inteiramente. Um
ovo de galinha médio possui 10 gramas de proteína.
Fontes: Rodrigo Macedo,
nutricionista e mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade
Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e professor da Faculdade Fátima, no Rio
Grande do Sul; Rodrigo Minoru Manda, biomédico e professor do Centro de
Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista
(Unesp); Josivan Lima, endocrinologista da Sociedade Brasileira de
Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
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